Makanan dan Asupan Nutrisi yang Diperlukan Saat Hamil
Selama hamil, Moms perlu mengonsumsi asupan yang bergizi seimbang agar Si Kecil tumbuh dan berkembang secara optimal. Hal ini karena makanan yang dikonsumsi oleh Ibu juga merupakan nutrisi utama yang didapatkan oleh bayi. Oleh karena itu, memilih makanan dan asupan yang dengan gizi seimbang penting untuk kesehatan Ibu dan janin.
Nutrisi yang baik juga membantu menjaga kondisi kesehatan Moms agar tetap fit selama hamil. Selain itu, nutrisi yang cukup juga bisa membantu Moms mendapatkan energi yang cukup saat proses persalinan nanti.
Untuk memenuhi kebutuhan gizi selama hamil, Moms perlu mengkonsumsi makanan bergizi lengkap secara bervariasi. Selain itu, berdasarkan Kementrian Kesehatan, ada empat catatan khusus terkait asupan bagi ibu hamil yaitu:
- Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan;
- Batasi mengkonsumsi garam;
- Minum air putih yang cukup dan
- Batasi minum kopi
Kebutuhan dan Kadar Gizi yang Diperlukan Ibu Hamil
Pada dasarnya, Moms bisa makan secara normal pada trimester pertama. Di trimester kedua, Moms bisa menambah 350 kalori dari sebelumnya. Lalu di trimester ketiga, Moms juga perlu meningkatkan lagi menjadi 450 kalori dari kebutuhan normal.
Saat hamil, tubuh memerlukan peningkatan kebutuhan gizi untuk mendukung pertumbuhan janin dan proses metabolisme tubuh. Adapun gizi yang diperlukan oleh ibu hamil adalah sebagai berikut.
- Folat dan Asam Folat
Berdasarkan American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), Ibu hamil perlu mengonsumsi 600-800 mikrogram per hari. Ibu bisa mendapatkan asupan folat dari makanan, seperti hati, kacang-kacangan, telur, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.
Karena sulit untuk memenuhi kebutuhan asam folat dari makanan saja, Moms juga perlu mengonsumsi vitamin yang mengandung asam folat 400 mikrogram sebulan sebelum hamil dan selama 12 minggu pertama kehamilan.
Folat dan asam folat berperan penting dalam mencegah cacat tabung saraf pada bayi, yaitu kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang. Selain itu, mengonsumsi suplemen asam folat terbukti dapat menurunkan risiko kelahiran prematur.
- Kalsium
Kalsium berperan membentuk tulang dan gigi bayi yang kuat. Kalsium juga membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf ibu untuk berjalan dengan normal. Jumlah kalsium yang diperlukan selama hamil yaitu sebanyak 1000-1200 miligram (mg) setiap harinya. Kamu dapat membagi konsumsi kalsium ini menjadi 2 kali dalam sehari, misalnya masing-masing 500mg saat makan siang dan makan makan
Sumber kalsium yang baik bisa ditemukan pada susu dan produk olahan susu seperrti yoghurt, keju, susu skim. Selain itu kalsium juga terdapat pada ikan dan seafood yang rendah merkuri, seperti salmon, udang, dan ikan lele, tahu yang mengandung kalsium dan sayuran berdaun hijau tua.
Kalau Moms memiliki alergi terhadap susu atau memiliki lactose intolerance, Moms bisa mencoba opsi lain seperti brokoli, almon, makanan fortifikasi (sereal, roti, jus), dan sarden bertulang. Selain itu, dokter biasanya akan merekomendasikan suplemen kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhanmu.
- Zat besi
Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke jaringan. Selama kehamilan, Moms membutuhkan asupan zat besi dua kali lipat dibandingkan saat tidak hamil.
Saat hamil, tubuh membutuhkan asupan zat besi sebanyak 27 mg per hari. Zat besi didapatkan dengan mengonsumsi makanan seperti daging merah tanpa lemak, unggas, dan ikan. Untuk membantu zat besi diserap dengan optimal, Moms juga bisa mengonsumsi buah-buahan dan sayuran seperti jeruk, anggur, stroberi, dan brokoli.
Kekurangan zat besi pada ibu hamil dapat mengarah pada anemia gestasional yang membuat ibu jadi cepat lelah. Kekurangan zat besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah, dan depresi postpartum.
- Protein
Kebutuhan protein ibu meningkat selama tiap trimester kehamilan. Ibu hamil perlu mengonsumsi sekitar 70-100 gram protein per hari, tergantung pada berat badan dan trimester kehamilan Moms saat ini. Semakin tua usia kehamilan, kebutuhan harian akan protein semakin tinggi.
Protein berperan untuk memastikan pertumbuhan jaringan dan organ bayi agar berkembang dengan baik, termasuk otak. Protein membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim ibu selama kehamilan. Protein juga berperan dalam meningkatkan suplai darah ibu, sehingga memungkinkan untuk mengirimkan lebih banyak darah ke bayi.
- Kolin
Kolin adalah zat gizi ini masih satu keluarga vitamin B kompleks dan berhubungan erat dengan vitamin B9 (folat). Kolin memiliki struktur bentuk yang hampir mirip dengan vitamin B, tetapi senyawa ini bukan termasuk ke dalam golongan vitamin. Sebenarnya, tubuh kita memproduksi kolin secara alami, tapi jumlahnya masih belum cukup, sehingga dibutuhkan asupan dari luar agar kebutuhan nutrisi ini menjadi terpenuhi.
Pada ibu hamil, tubuh membutuhkan 450 miligram kolin setiap hari. Kolin bisa ditemukan pada berbagai makanan yang mengandung lemak alami, seperti daging ayam, hati sapi, kacang merah, telur, kacang kedelai, bayam, jamur, yoghurt, dan susu. Ini disebabkan karena terdapat senyawa yang berperan untuk membentuk lemak di dalam kolin.
- Asam Lemak Omega-3
Kandungan EPA dan DHA yang terdapat pada asam lemak omega 3 terbukti bermanfaat untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan mata bayi dalam kandungan. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 200–300mg omega-3 per harinya.
Asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam salmon, makarel, sarden, tuna segar, ikan asin, kepiting, udang, dan ikan forel. Selain itu, buah-buahan seperti alpukat dan mangga juga mengandung nutrisi ini.
Moms sebaiknya mulai mengonsumsi Omega 3 sejak memasuki trimester ketiga, karena pada masa itulah perkembangan otak bayi terjadi dan berat otak janin bertambah pesat hingga dua setengah kali lipat dari sebelumnya.
Referensi
National Health Services UK (2020). Have a healthy diet in pregnancy. Retrieved from https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
Kementerian Kesehatan RI (2022). Gizi Seimbang Ibu Hamil. Retrieved from https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/405/gizi-seimbang-ibu-hamil
The American College of Obstetrician and Ginecologyst. (2021). Nutrition During Pregnancy. Retrieved from https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
Healthline (2020). Nutritional Needs During Pregnancy. Retrieved from https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#increased-nutrients
Pathak, N. WebMD. (2021). Get the Calcium You Need During Pregnancy. Retrieved from https://www.webmd.com/baby/get-the-calcium-you-need-during-pregnancy